1、股四头肌是人体最强壮的肌肉之一。 它与胸大肌形成鲜明对比，是一种具有极大视觉冲击力的“门面”肌肉。
2.健身男人很重视这块肌肉。
3. 那么怎样才能让股四头肌又大又美又时尚呢？ 我的经验是，标准化的练习必须使用不同的动作和不同的器械。
4.我用杠铃后蹲训练股四头肌外侧，用抬腿或肩蹲训练股直肌和股中肌。
5、另外，为了让股四头肌有棱角，还必须用坐姿踢腿和剪刀将其分开。
6. ● 杠铃后蹲重点锻炼股四头肌内侧。 使用深蹲机或史密斯架深蹲是不错的选择。
7.动作：提起颈后的杠铃架，向外移动，保持杠铃平衡。
8.头保持直立，屈膝下蹲，直到大腿低于水平线，站起至起始位置。
9、要点：深蹲时大腿要低于水平面非常重要，尤其是初学者，否则会用力伸展双腿。
10.如果一开始蹲得不够低，以后增加重量时更容易受伤。
11、双脚间距与肩同宽，呈“外八字形”，脚趾朝外，这样内侧更集中，锻炼更到位。
12、站立时，膝盖不要朝内或朝外，以免身体其他部位用力过大。
13. 深蹲时，膝盖的方向要朝向脚尖的方向，杠铃、臀部和脚不要在一条直线上，也就是说杠铃的运动轨迹要与 人体纵轴，垂直于地面，直下直上平稳。
14、蹲、站时，眼睛要直视前方，避免弯腰或过度前倾。
15. ● 2. 杠铃前蹲是锻炼股四头肌的最佳选择。
16.动作：和后蹲一样，不同的是单杠放在胸锁骨和双肩上，双手交叉（保护）为杠铃。
17. 要点：采用平行窄站姿，双脚与臀部同宽，脚趾平行向前。
18.深蹲越低越好，让股四头肌外侧得到充分的收缩和伸展。 目的是防止它“向外长”和“向下长”，大腿会更有型。
19、如果上、中股四头肌没有很好的发展，可以用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”的练习，但一定要用平行窄站姿。
20、● 3、肩蹲锻炼股四头肌。
21、这个练习有一定的难度，但是非常有效，特别是在比赛前，分离股四头肌是必不可少的动作。
22.动作：站在深蹲机上，用肩膀靠在肩托上，握住把手，双脚自然分开，比肩膀略窄。
23、解开斜蹲机上的安全把手，屈膝下蹲，用股四头肌站起，直到双腿伸直，停片刻，重复。